人生有很多追求，“减肥”已经成为很多人的“励志目标”。

女孩儿的窈窕身姿是美丽最直观的代言；男孩儿的健美肌肉是女孩眼中“型男”的标配；中年女性用苗条的柔媚延伸着自己的“青春”之梦；中老年人为了远离心脏病、糖尿病、癌症，也都在努力收减自己的“小肚腩”。

然而，有些人尽管天天想减肥，年年下决心，可是减肥的效果似乎总是进一步退三步。

想当初，自己也曾单纯地相信，只要多做有氧运动，每天少吃2顿饭，减肥就能成功。谁知，这种盲目的减肥行为几乎损害了我的健康。认真学习营养免疫学知识之后，我才明白了一条基本原则：健康是好身材的根基。把减肥和改善健康结合起来，减肥就能成功，而且能够长久拥有好身材！

一天不动也能消耗2000大卡？

你知道吗？人体心脏跳动、呼吸运动、细胞再生等生命体征活动，每时每刻都在消耗热量。健康的人，生命体征的活动能力强，即使不运动，每天都可以消耗掉2千大卡以上。

请听营养免疫学创始人陈昭妃博士的讲解：

减肥应该避免的食物

减肥必须遵循的一个原则：从食物中摄取的热量=身体消耗掉的热量（包括儿童身体生长+生命体征活动+体育锻炼）。从下面的视频中了解一下各种食物提供给身体的热量，就能明智的选择“对的食物”，避免“错的食物”。

减肥也不能缺乏的食物

蛋白质：大豆含有丰富的植物蛋白质。同等重量的大豆所含蛋白质是红肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。每天只要摄入50克大豆，就相当于吃了100克肉，或2个大鸡蛋，或喝了1斤多的牛奶！除此之外，大豆还含有上千种植物营养素，可以软化血管，可以防癌，还可以改善骨质疏松症[1]。

纤维：纤维是减肥的天然帮手。人体每天需要摄入25克 – 30克纤维，相当于每天吃6 – 8个带皮的苹果所摄入的纤维量。洋车前子是食物中纤维含量最多的一种植物。洋车前子壳中的纤维含量占80%，远远高于其它富含纤维的谷物（如：燕麦-纤维含量15%，小麦的麸子-纤维含量10%等）。洋车前子壳中不仅有不可溶性纤维，还有丰富的可溶性纤维。可溶性纤维可以改善肠道益生菌，稳定血糖水平，降低胆固醇[2]。

蔬菜：每天要吃10种以上不同的蔬菜。

多吃滋养免疫系统的食物

健康的免疫系统是好身材的根基。多吃能够滋养免疫系统的营养，是对生命更高层次的追求，是在满足了维持生命的普通营养之上、能够保证不生病、健康长寿的营养。这些营养全部来自于大自然的植物中，来自于菜市场中，来自于我们每日的菜篮子中。重要的是：要从大自然的“宝库”（蔬菜，水果，非药疗中药，珍奇食物，本草花园）选择不同种类、各种颜色、多种味道的植物性食物。

维护好免疫系统，可以让减肥的努力事半功倍。

单靠运动可以消耗多少热量？

运动对于健康有诸多益处，如果单纯考虑通过运动来消耗饮食大餐所摄入的热量，可能会令人失望了。听一听陈昭妃博士研究的结果：

避免减肥误区

从健康的角度出发，减肥可以帮助预防各种疾病。然而近几年，许多人却是出于爱美的目的，对减肥日渐痴迷，在坊间各种减肥法与减肥产品炙手可热。然而，令人失望的是，若不小心使用了错误的减肥法，不但会徒劳无功，还可能在消耗大量时间与金钱的过程中，赔上了宝贵的健康。减肥不当，会使免疫系统因缺乏适当营养而降低与疾病对抗的能力。

听一下高蛋白质减肥法、水果减肥法和素食减肥法的健康陷阱

再来听一下药物减肥的健康陷阱

参考资料：

[1]. 大豆和骨质疏松症

[2]. 膳食纤维之种类和摄取量

（作者：环球教育高级讲师 邓桦）

近二十年來﹐极多的科学研究針对膳食纤维的价值进行了探讨﹐考证它究竟为何物﹐以及它对人体有何作用。

纤维﹐曾经一直被认为是饮食中所不能被人体吸收的那一部分﹐而被轻易地忽略了(因此它仅限于对处理便秘和腹泻这类问题有所助益)﹐现人们对它却具有了一个全新的观点。取而代之﹐我们现在已知许多种種膳食纤维对健康养生能夠产生多种关键性的作用﹐包括调解胆固醇和血糖水平协助控制体重﹐以及降低罹患癌症的风险等功能。

什么是膳食纤维? 什么是添加性纤维？

“粗浅”地说，膳食纤维就是我们祖母那一代人通常所称的“粗粮”，那一部分的植物性食品，主要由碳水化合物构成。然而，区别于面包及其他食物中的常见碳水化合物，因不能够被人体完全消化，那些粗糙物就随人体的排泄物排掉。但是，最近的研究已将饮食中的纤维分出多种类别，如今已演变为现在人所统称的“膳食纤维”。肉类不含纤维。纤维仅存在于植物性食物中。

目前﹐美国出于要对食品进行标签的规定﹐膳食纤维被定义为「按国际分析化学家协会(AOAC)批准的分析法分离而出的材料」然而﹐食品科学家发现了很多种低分子量碳水化合物(有醣醇–比如山梨醣醇和甘露醣醇﹐聚葡萄糖﹐還有多種果糖以及寡乳糖)﹐均不能被人体的消化脢所消化分解﹐但却能够被人体消化道中的有益細菌所消化分解﹐然而它们卻不经由AOAC的方法检定。为了迎合人们对甜味的滿足感﹐同時又不增加他们饮食中的卡路里﹐加工食品因此就愈來愈多地使用上述这类低分子量的碳水化合物(有醣醇–比如山梨醣醇和甘露醣醇﹐聚葡萄糖﹐還有多種果糖以及寡乳糖)。

美国国家科学学会医疗协会﹐曾经提出过另一个鉴别膳食纤维和添加性纤维的新定义。据此定义描述﹐膳食纤维是植物本身固有的﹑完整的﹑不可被人体消化的木质素和碳水化合物﹔而添加性纤维则是在食品加工过程中，添加进食品內的被证实对人体具有良好的生理效应的分离性的﹑不可被人体消化的碳水化合物。该医疗协会将膳食纤维和添加性纤维归纳在一起包含于纤维总的定义中。

经由对膳食纤维的定义的修改﹐这些组织进一步想要识别纤维在生理學上的作用和它對健康的效应﹐而减低仅对总膳食纤维数量的偏重。他們希望能夠強调食用多种膳食纤维的观念，并阐明，人体所需的适当营养，每日必須包含有來自多種多样植物的纤维成分﹐而不是仅靠攝取單一种的纤维补充﹐去滿足所建议的纤维量。

可溶性纤维与不可溶性纤维的区别是什么?

纤维可分为两大类：不可溶性纤维及可溶性纤维。不可溶性纤维不溶于水，而可溶性纤维可溶于水。

不可溶性纤维包括纤维素﹑半纤维素﹑和木质素﹐可在木本植物或植物的某些部位中找到﹐比如水果和蔬菜的外皮﹑麦麸和全麦食品坚果以及种籽中。此类纤维透过形成聚集团状物质在肠道中移动，加快食物在消化道中的行进速度﹐预防某些消化问题，如腹泻及便秘，降低罹患结肠癌以及大肠憩室症的风险。不可溶性纤维丰富的来源包括有苹果﹑梨﹑香蕉﹑和全麦。

可溶性纤维主要存在于水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中， 包括树胶、果胶、和粘液。可溶性纤维在水中变为凝胶状，可以减缓食物通过消化道的速度﹐让您得以保持较长时间的饱胀感﹐所以这种纤维有助于减轻体重。科学研究也指出﹐这种纤维有助降低胆固醇及调解血糖水平。可溶性纤维丰富的来源包括干豆类及豆类﹑洋车前子﹑燕麦﹑大麦﹑柑桔类﹐苹果和香蕉。

多糖体也是纤维﹐它们含有許多葡萄糖体﹐由几百至几千个长链复合醣分子結合而成。大多天然碳水化合物以多糖体的形式存在﹐比如淀粉﹑肝糖和纤维素等复合碳水化合物。科学家報报告指出﹐存在于菇类類中的多糖体﹐尤其可以降低血压﹑胆固醇和血糖浓度﹐并显示出具有抗肿瘤的活动力。

无论是可溶性还是不可溶性纤维﹐二者都对身体有益。自然界一般提供的均为完整性植物食品﹐两种纤维具备﹐这就是为什么您会见到苹果﹑香蕉﹑以及一些全谷类和其它一些食物﹐同時被归为可溶性纤维和不可溶性纤维二者的最佳來源﹐人体需要取得二者的均衡來維持健康。每一種纤维都为持久的健康帶來不同的效益。

我们一天需要摄入多少纤维?

《2015美国政府膳食指南》建议，女性每天需要大约25克纤维，而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。有些健康专业人士建议﹐膳食纤维的摄取量应以热量摄取为基础——每攝入1000卡的热量﹐就应攝取10至13克的膳食纤维。美国在食品营养标签上标示﹐每日饮食2000卡的热量以每日攝取25克的膳食纤维为准，或每日饮食2500卡的热量则以每日攝取30克的膳食纤维为准。

然而在大多數的工业化国家﹐人们一般都未能攝入所建议的纤维量。例如在美國﹐成年人每日平均攝入的纤维量仅为14至15克﹐尽管如此﹐竟有73%的人說他們攝取的纤维量“大约足够”。

这种情形可能是由于人们食用过多的加工食品所造成的。虽然很多食品在完整的﹑未经过加工的状态下含有5克以上的纤维﹐但是其大部或全部的纤维通常在食品加工的过程中就失去了。比如﹐美国大部分制造面粉的过程﹐仅能保存原麦粒中60%的成份﹐剩余的40%包含麦麸和麦芽的成份则被去除﹐而麦麸和麦芽几乎就包含了小麦中全部的纤维成份。結果显示﹐60%精制面粉(白面粉)几乎不含任何纤维﹐而全麦面粉却富含大量的纤维。另一个例证是水果和蔬菜的汁液﹐在完整的﹑未经加工的状态下﹐水果和蔬菜可能都含有很高量的纤维﹐但是在加工之后则几乎不含有任何的纤维了。

有句俗话所说：“每日一苹果，医生远离我!” 除了丰富的植物营养素和抗氧化剂，一个带皮的苹果含有大约4.4克纤维。去掉了果皮，您仅可得到大约2.1克纤维。确切来说，这句话应该是“每天十个苹果，医生远离我！”

摄取大量纤维让我腹胀及胀气。这是否正常?

适量的纤维是饮食中所必需的﹐而过量攝取纤维——通常指每日超過50克的攝取量——则会造成便秘﹐腹泻或者痉挛性的排便失調的情形﹐尤其是在饮水不足的情況下更为严重。为您的身体提供充足的水份是非常必要的﹐因为纤维在通过消化道的过程中会汲取和吸收水份。

尽管纤维会粘结矿物质并防止其被身体所吸收﹐但这一特性并不会导致人体矿物质的失衡﹐因为绝大多数的含纤维食品﹐一般都能提供足夠的矿物质﹐以弥补任何由于粘结而遺失的矿物质。此外﹐消化道中的有益細菌以某些纤维为食物﹐能够帮助释放出一些人体所需的矿物质﹐比如﹐钙成分即被释放并被结肠所吸收。

大多数的人在日常饮食中并未摄取足够的纤维。在美国，大多数人每天仅摄取约15克的纤维。

过快地增加您纤维的攝取量可能会引起肠胃问题﹐比如腹部痉挛﹐饱胀和胀气﹐这是因为您的身体尚未适应存留那么多的纤维。为了减轻肠胃的负担﹐请缓慢地增加纤维的攝取量﹐同時因为纤维会吸收大量的水份﹐您也要确保增加您液体食品的攝取量。您的身体將随着纤维量的增加而渐渐调适﹐而您的肠胃不适问题也将随着您持续攝取所需的纤维而逐渐缓解。

做出健康的改变需要时间。您应继续坚持并让身体适应增加的纤维摄入量，而不是停止富含纤维的饮食。

资料来源：

N.I. Today: Nutritional Immunology Magazine: Volume 4

人类的寿命应该最起码拥有120岁，但是现今的我们却是死于各种各类的疾病。每年大约有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡人数的31%；在2018年大约有960万人死于癌症，成为全球第二大死因；每年大约有60万人死于很普通的流感。

您知道吗？有40%的癌症是因为饮食不当引起的，就是说我们要能够活得长寿，要改变我们的生活方式，要吃对的东西，要有良好的心情，适当的运动。

营养免疫学，专门研究营养与免疫系统之间的关联，研究各种各类的食品对免疫系统会有哪一类的影响，因为世界上最好的医生就是我们的免疫系统。我们的免疫系统不健全就容易得到各种各类的疾病。当免疫系统太弱容易得到感染、癌症；当免疫系统分不清楚谁是敌人谁是自己人，就会得到自体免疫的疾病，红斑性狼疮、牛皮癣、1型糖尿病、风湿性关节炎等自体免疫疾病。当免疫系统把无害的东西当作有害的就会过敏，呼吸道过敏、肠道过敏等各种各类的过敏就会因此产生。

免疫系统在健全的状况下要比任何药物都强，比任何的医生更加有效率。免疫系统无法用任何药物去替代，所以只能去滋养它。免疫系统非常的复杂，由各种各类的器官、很多种的分泌物、很多的细胞组成。因此，到如今没有任何药物能够替代它。我们来认识一下免疫系统：免疫系统像一支军队在保护着一个国家，这支军队有海军、空军、陆军。免疫系统知道战争发生在什么地方，也知道战争什么时候将要结束。让我们来认识一下最主要的免疫器官。

最主要的免疫器官是骨髓，骨髓分泌各种各类的免疫细胞。在这里生产各种血液细胞，包含了免疫细胞，有一部分会送到胸腺去训练。

胸腺像训练营一样的，能够把免疫细胞训练成为海军、空军或者陆军。

扁桃体也是免疫器官，扁桃体保护呼吸道免受感染。

脾脏像军火库，它不单单过滤血液，还可以生产很多的军火，就是免疫细胞分泌很多的抗体。

淋巴散布在身体的很多地方，淋巴像排毒过滤器一样，能够把敌人累积起来消灭。你感冒的时候有时摸一摸颈部侧面觉得硬硬的，那是你的淋巴肿大了，因为它累积了病毒、细菌在那边打仗，它就会肿大起来。你不用担心，等到战争结束自然就会消下去了。淋巴会把敌人累积在一块，不用到处跑着找敌人。

集合淋巴结帮助训练免疫细胞，让免疫细胞更加成熟，反应能力等方面变得更好。年轻人的集合淋巴结比老年人多一点，一般每个人大约有30-40的集合淋巴结，集合淋巴小结累积在小肠、回肠地带。

你知道免疫学有多新吗？科学家们这两年才发现一个崭新的器官，它叫做胞膜下增殖病灶。为什么这么多年来直到最近才被科学家发现呢？因为这个器官只有在活体能看得到，解剖看不到。在活体的状况下，一个人有感染的情况，淋巴结的外膜就会有攻击力，它增加了整体的免疫功能。

盲肠更是免疫器官，盲肠帮助我们免受肠道感染。盲肠有训练的功能，它让免疫系统知道这个物质吃到肚子里应该是无害的，另外一个物质是有害的，我们科学家们认为盲肠有助于避免过敏。所以，盲肠切掉了并不是没关系的，科学家们研究下来，把盲肠给切除的人比较容易患上帕金斯疾病，（比未切除的人）大约多三倍。

血液里，我们看到了红血球、白血球，其中有一种白血球，我们称它为B细胞。B细胞生产各种各类的抗体，又称为免疫球蛋白。

什么叫做抗体？你可以把它比喻成为一个军火、一个导弹，更妙的是这个导弹认识敌人，而且还有记忆力。导弹分泌出来以后会追踪敌人，然后快速的把敌人毁灭。因此，很多的疾病的治疗包含癌症，我们都已经往免疫疗法去发展，因为抗体分泌出来，不管敌人是病毒、细菌或者是肿瘤，基本上就能够把它毁灭。抗体分泌出来，它还会召集其他的免疫细胞到达了有战争的地带，消灭敌人。

你有没有想过，当你用药物去替代、去刺激免疫系统，刺激了很多导弹出来，但是你不晓得敌人在哪里，拼命地发动导弹会打到自己人，这样，自体免疫的疾病就产生了。

我们呼吸的空气里面会有很多污染物，身体里老化的细胞，甚至一些遭到损坏的细胞，还有一些细菌、病毒，都在威胁着我们的健康。

免疫系统另外一种细胞叫做巨噬细胞，我称它为垃圾车，它无时无刻不在帮助我们吞食垃圾，而且它吞噬掉一个垃圾比如病毒或细菌，吞噬以后还会告诉其他免疫细胞敌人的特征，待下一次敌人出现便会分泌出导弹消灭它，我们称为免疫力。所以，我接触到这个病毒会产生免疫力，下一次碰到同样的病毒基本上不会有任何的症状了。

大家在幻灯片里面看到的巨大的染了粉红颜色的是一个癌细胞。它碰上了我们另外一个免疫细胞，叫做自然杀手。自然杀手能够快速的把这些癌细胞毁灭。

在目前免疫疗法治疗癌症的研究中，科学家很关注这个免疫细胞。比如肺癌，目前在国外免疫疗法，可以说是所有的办法里面给绝望的病人的一线希望。当我的免疫系统看得到敌人，当我的免疫系统认识敌人，基本上我就能够毁灭敌人。

你有没有想过，我们呼吸的空气里面有多少的灰尘呢？冷气机的过滤网上，很多的脏东西、灰尘，经过冷气机的空气跟你呼吸的空气是一样的，为什么你的肺部没有像冷气机过滤器一样被灰尘塞满呢？那是因为你有抵抗能力，那是因为你有免疫系统，你的免疫细胞不断的在把这些灰尘给清除掉。

所以，没有任何药物能够替代免疫系统。只要免疫系统是健全的，可以抵抗大部分的疾病。缺少了免疫系统，我们人类基本上是活不下来的，因为病毒、细菌无处不在，灰尘无处不在，缺了免疫系统，任何一个小小颗粒的灰尘足以要我们的命。

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